Caractéristiques de la nutrition avec un ensemble de masse musculaire.

BERE ACQUA

Dans cet article, nous allons vous montrer comment mettre votre corps en régime anabolisant. Vos muscles se développeront en largeur et en profondeur, et votre poids et votre taille augmenteront. Peut-être êtes-vous prêt à vous entraîner quatre, cinq ou même six fois par semaine. Nous vous aiderons à obtenir des résultats exceptionnels en un rien de temps.
Pour améliorer vos performances d’entraînement, vous devez savoir exactement quand et en quelle quantité manger. Nos consignes vous aideront à le comprendre.

1. Les protéines sont à la base de la croissance musculaire.

Proteine

Les protéines provenant des aliments de votre corps sont décomposées par l’acide gastrique en acides aminés. Ils pénètrent ensuite dans la circulation sanguine et commencent à circuler dans tout le corps. Dans le tissu musculaire, les acides aminés individuels sont assemblés en chaînes. Par conséquent, le nouveau tissu musculaire en vaut la peine. Les sources animales de protéines sont préférées aux sources végétales. Voici une liste de base d’aliments riches en protéines: poulet, poisson, bœuf, légumineuses, concentrés de protéines en poudre et produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras tels que le fromage, le fromage cottage, le yogourt et le lait.

La tâche principale est de faire un régime pour que 1 kg de poids soit 2 g de protéines. Toute cette quantité de protéines doit être décomposée et prise 5 à 6 fois. Le secret de cette technique est qu’une fois que le corps ne peut pas absorber plus de 30 à 40 grammes de protéines.

2. GLUCIDES: FOURNIR DE L’ÉNERGIE.

CARBOIDRATI

Comme vous le savez, les glucides sont la principale source d’énergie. L’énergie est indispensable pour un entraînement et une croissance musculaire réussis. Combinez des aliments riches en protéines et en glucides dans votre alimentation. De cette façon, vous donnerez à votre corps les matériaux de construction dont il a besoin pour le muscle et l’énergie pour construire le tissu musculaire. Les principales sources de glucides pour un bodybuilder sont tous les types de céréales, riz, pains de grains entiers, pâtes de blé dur, légumes et fruits et concentrés de poudre de glucides. Si votre corps n’obtient pas assez d’énergie des glucides, commencez à brûler et à utiliser votre tissu musculaire comme source d’énergie. De toute évidence, il est impossible de développer de gros muscles dans ce mode.

3. LES CALORIES SONT LA BASE DE LA CROISSANCE.

CALORIE
Les scientifiques ont décidé de mesurer la quantité de nourriture en calories. Avec leur aide, ils mesurent la quantité d’énergie qu’une personne dépense. À première vue, tout est simple: il vous suffit de modifier la quantité de calories consommées. Non! En plus de la nourriture, vous devez consommer plus de calories! La croissance musculaire nécessite également de l’énergie. Par conséquent, si la quantité de calories consommées et consommées est la même, vos muscles n’auront tout simplement pas l’énergie pour se développer. L’effet de croissance musculaire post-entraînement est basé uniquement sur un apport calorique excessif. Six fois « Mr. Olympia » Dorian Yates recommande de commencer 350-500 grammes de glucides par jour. Ensuite, vous devez vous concentrer sur les escaliers. Si vous vous entraînez à haute intensité, mais que vos muscles ne veulent pas se développer, c’est que vous ne mangez pas suffisamment de calories. N’hésitez pas à ajouter 100 grammes de glucides supplémentaires par jour. Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre équilibre montre un gain de poids stable.

4. Les graisses sont un élément indispensable d’une plante.

L’apport en graisses est directement lié à la sécrétion des hormones les plus importantes. À partir de la graisse, le corps humain produit de la testostérone – l’hormone la plus anabolique. Par conséquent, le passage à un régime végétarien strict entraîne une forte diminution de la libido – le corps ralentit la sécrétion de testostérone. Dans le même temps, un excès de graisses consommées est tout aussi nocif qu’un manque. Curieusement, cependant, la consommation d’aliments gras entraîne également une diminution des niveaux d’hormones. Vous devez connaître votre taux de consommation de graisses. Selon les experts, le pourcentage de graisse ne devrait pas dépasser 15% de toutes les calories quotidiennes. Un menu traditionnel contient généralement jusqu’à 40 à 48% de matières grasses. Les nutritionnistes recommandent de réduire votre consommation de graisses animales et de manger plus de légumes. Mais il existe une exception à cette règle: l’huile de poisson, en raison des acides gras polyinsaturés que contient l’Oméga 3. Il est difficile de sous-estimer les bienfaits de ces graisses. Il est également important pour les bodybuilders que les oméga-3 accompagnent l’absorption du glucose par les tissus musculaires. Le potentiel de croissance des tissus a augmenté de manière significative en raison de la plus grande quantité d’énergie. Par conséquent, si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, mangez du saumon, du maquereau et du thon, faites du développé couché.

5. VARIÉTÉ DE PRODUITS.

Est-il possible d’utiliser des poudres de protéines et des gainers au lieu de produits naturels, d’huile de poisson – cuillères à café et de complexes de vitamines sportives? Avec un tel régime, la croissance musculaire est possible. Presque. Les scientifiques ont trouvé une cinquantaine de phyto-substances dans les aliments végétaux «vivants». Ces substances ont des propriétés antioxydantes, renforcent le système immunitaire et préviennent le développement de maladies graves. Dans les produits lyophilisés achetés en magasin, ces substances sont extrêmement petites. C’est peut-être pour cette raison que les habitants d’une grande ville sont si sujets aux maladies de la peau, au cancer, à la tuberculose et aux troubles du système nerveux. De nombreuses années d’expérience en musculation ont montré que les muscles refusent de se développer avec un régime pauvre en légumes et en fruits naturels. Le menu du jour devrait inclure des légumes et beaucoup de fruits. Vous pouvez ajouter des baies et des fruits surgelés aux boissons protéinées. Le chou, les poivrons et les champignons hachés se marient bien avec les plats d’accompagnement tels que le riz et les pâtes. Vous devez manger une grande portion de salade au moins une fois par jour, de préférence assaisonnée d’huile végétale.

6. LA QUANTITÉ EST EXTRÊMEMENT IMPORTANTE.

Pour récupérer l’énorme quantité de calories consommées pendant l’exercice, vous aurez besoin de beaucoup de glucides. Par conséquent, vous devrez choisir des aliments riches en glucides. Ceux-ci comprennent: le riz, les pâtes, le sarrasin et l’avoine, les pommes de terre et le pain noir. Ces aliments vous permettent d’obtenir votre apport quotidien en glucides sans risquer de trop remplir votre estomac.

7. GLUCIDES AVANT LA FORMATION.

CARBOIDRATI PRIMA DELLA FORMAZIONE

Les glucides sont classés en deux types: «rapides» et «lents». Les premiers sont rapidement absorbés et donnent beaucoup d’énergie. Les glucides lents prennent beaucoup plus de temps à digérer. Ils donnent de l’énergie progressivement. Les aliments contenant des glucides «rapides» sont généralement sucrés. Exemples de tels aliments: sucre, gâteaux, bonbons, sucreries … Les aliments énumérés dans le paragraphe précédent sont des sources de glucides «lents». Ils n’ont pas de goût sucré. Ces aliments sont parfaits pour les repas pré-entraînement. Le glucose pénètre progressivement dans la circulation sanguine et maintient un niveau stable. Et c’est une condition préalable à un bon tonus musculaire et à une bonne humeur. Si vous mangez des aliments contenant des glucides rapides avant l’exercice, votre taux de glucose augmentera trop rapidement. Bientôt, le corps est épuisé et commence à consommer du glycogène – la réserve d’énergie dans les tissus musculaires et le foie. L’intervalle de repos entre les stages peut être reporté dans ce cas. Vous vous sentirez complètement détruit jusqu’à ce que le corps retrouve tout le glycogène consommé.

8. PUISSANCE APRÈS L’ENTRAÎNEMENT.

Les entraînements excessivement intenses augmentent la libération d’hormones cataboliques, de cortisol et de glucagon. Il augmente également la sécrétion de catécholamines, hormones responsables de la dégradation musculaire. Ces hormones sont toujours sécrétées par l’organisme lors d’un stress physique ou nerveux. Il devient immédiatement clair pourquoi les tracas entraînent généralement une perte musculaire. Après l’entraînement, votre objectif principal est de fournir au corps des glucides «rapides».

Cela provoquera la libération d’insuline par l’organisme, une hormone qui neutralise les effets du cortisol, des catécholamines et du glucagon. Le miel et les raisins secs sont d’excellentes sources de glucides simples. Le professionnel Jay Cutler recommande immédiatement de manger 1,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel dans les vestiaires. Jay apporte chaque riz d’entraînement avec lui, qui ajoute des raisins secs et du miel. En ce qui concerne les protéines, les professionnels recommandent d’utiliser des protéines de lactosérum. Le sang est rapidement digéré et saturé d’acides aminés.

9. MANGEZ COMME VOUS POUVEZ PLUS VITE.

Les médecins ont trouvé des aliments réutilisables spéciaux en petites portions. Le nombre de repas peut aller jusqu’à huit par jour. Les culturistes ont été les premiers à adopter cette stratégie nutritionnelle. Lorsque le célèbre professionnel Mike Matarazzo a rompu son alimentation quotidienne avec plusieurs petits repas, il a immédiatement pris du poids. Si vous mangez de petits repas avec de courtes pauses entre les repas, vos muscles auront un apport constant d’acides aminés et de glucose. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des tissus musculaires endommagés lors d’un exercice intense. Des niveaux de glucose stables assurent une libération constante d’insuline, empêchant ainsi les processus cataboliques musculaires et augmentant les réserves de glycogène musculaire. Si vous mangez rarement et en grandes portions, il y a un poids constant dans l’estomac, des sautes d’humeur, de la somnolence et une augmentation de la quantité de graisse sous-cutanée sous forme de clomid.

10. VITAMINES C et E.

VITAMINE C ed E

Lors d’un entraînement intense, une grande quantité de radicaux libres apparaît dans le corps humain. Ces substances nocives contribuent à la destruction du tissu musculaire. Les scientifiques pensent également qu’ils sont la principale cause de maladies, de la peau aux tumeurs cancéreuses. Cependant, de nombreux athlètes restent en bonne santé jusqu’à l’âge de la majorité. Pour la science, la façon dont le corps d’un athlète rencontre les radicaux libres reste un mystère. Les physiologistes du sport conseillent de prendre une grande quantité d’antioxydants – vitamines C et E lors d’un entraînement intensif régulier. Lorsqu’elles sont ingérées, ces vitamines détruisent les radicaux libres. Après des recherches scientifiques menées avec la participation d’un groupe d’haltérophiles, il a été constaté que 1200 roubles. la vitamine E et 1000 mg de vitamine C réduisent considérablement le taux de créatine kinase dans le sang. Plus le taux sanguin de ce sous-produit de la dégradation musculaire des radicaux libres est bas, plus l’échelle de la dégradation est faible.

11. PROPRIÉTÉS UTILES DE LA CRÉATINE ET DE LA GLUTAMINE.

Parmi les suppléments qui augmentent la force et la masse musculaire, la créatine est inégalée pour son efficacité. Favorise de réelles augmentations de l’énergie musculaire et des niveaux d’endurance. Il stimule également la synthèse des protéines. Le deuxième sur la liste est la glutamine. Ce supplément améliore le système immunitaire et a un effet bénéfique sur les défenses de l’organisme. Et cela, comme les scientifiques l’ont établi, a un effet positif sur la capacité du corps à récupérer après l’exercice. Plus votre système immunitaire est bon, moins vous aurez de temps pour récupérer entre les entraînements. En plus de cela, la glutamine est capable de stocker le glycogène et de bloquer l’action du cortisol. Il est recommandé de prendre ces deux suppléments avec une boisson post-entraînement riche en glucides. L’afflux de glucose augmente considérablement les niveaux d’insuline dans le sang et améliore la perméabilité de la créatine et de la glutamine aux cellules musculaires. La posologie optimale est de 3 à 6 g de créatine et de 5 à 10 g de glutamine.

12. SUIVRE LE POIDS

Votre poids est directement lié à la quantité de glucides que vous consommez. Si l’échelle montre que vous ajoutez régulièrement 200 à 500 grammes par semaine, votre corps reçoit suffisamment de glucides pour se développer. Si votre poids reste le même, vous ne mangez pas suffisamment de glucides.

Il est recommandé de se concentrer sur une dose quotidienne de 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Si dans ce cas le poids corporel ne commence pas à augmenter, ajoutez un autre gramme de glucides pour 1 kg de poids. Essayez d’augmenter votre apport en glucides à 5 à 7 grammes par jour. Beaucoup de concentrés de glucides protéinés – un gainer vous aidera avec cela.

13. UTILISEZ LA PINCE.

Évaluez la situation de différents points de vue. En plus des balances, vous avez besoin d’un appareil appelé calibre pour cela. Il est utilisé pour mesurer les plis cutanés, vous permettant de déterminer plus précisément la relation spécifique entre le pourcentage de muscle et de tissu adipeux dans le corps. Lorsque vous prenez du poids, une partie devrait atterrir sur la graisse. L’essentiel est que l’augmentation de la couche de graisse ne dépasse pas l’augmentation de la masse musculaire en vitesse. Mesurer l’épaisseur des plis sous-cutanés vous permettra de naviguer exactement dans cette situation.

14. BOIRE DE L’EAU.

BERE ACQUA

Pendant les périodes d’augmentation de la masse musculaire, les besoins en eau du corps augmentent considérablement. En bref, vous devriez boire plus. Votre corps est composé à 75% d’eau. Sans croissance musculaire, c’est impossible sans cela. S’il y a une grave pénurie d’eau dans votre alimentation. Bientôt le corps se déshydratera et commencera donc les mécanismes de destruction de la masse musculaire.

De plus, n’oubliez pas que l’action de la créatine et de la glutamine s’accompagne d’une augmentation de la teneur en liquide dans les cellules musculaires. Cela leur permet de poursuivre leur croissance.

15. VIANDE.

Le bœuf naturel n’est pas une pire source de protéines que le poulet ou la poitrine de poisson. Les filets faibles en gras contiennent beaucoup d’acides aminés, de vitamines B, en particulier B 12, de créatine, de fer et de zinc. Ces substances sont un catalyseur de la croissance musculaire. Ils sont également nécessaires à la synthèse des globules rouges – globules rouges. De plus, le zinc agit sur la sécrétion de testostérone dans l’organisme.

Par conséquent, si vous décidez de vieillir, vous devrez manger beaucoup, mais avec du bon sens – alors votre corps sera composé de puissantes couches de masse musculaire.

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